Mencapai surplus gizi dan kalori adalah langkah penting bagi mereka yang ingin meningkatkan massa otot atau memenuhi kebutuhan tubuh yang lebih tinggi. Dengan menghitung dan mengontrol asupan kalori serta gizi, kita dapat mencapai tujuan kebugaran dengan lebih efektif. Berikut adalah cara menimbang surplus gizi dan kalori dengan tepat.
Memahami Surplus Kalori dan Gizi
Apa Itu Surplus Kalori?
Surplus kalori terjadi ketika kalori yang masuk ke tubuh lebih banyak dari yang dibutuhkan. Jika ingin menambah massa otot, surplus kalori diperlukan. Proses ini mendukung tubuh dalam memperbaiki dan membangun jaringan otot. Namun, penting untuk menghindari penambahan kalori berlebihan yang dapat menyebabkan penumpukan lemak.
Apa Itu Surplus Gizi?
Surplus gizi adalah konsumsi nutrisi yang lebih tinggi dari kebutuhan tubuh. Nutrisi seperti protein, lemak, dan karbohidrat memainkan peran penting dalam mendukung pertumbuhan otot. Jika tubuh tidak mendapat cukup gizi, meskipun kalori surplus tercapai, massa otot akan sulit berkembang.
Langkah-langkah Menghitung Surplus Kalori dan Gizi
Menghitung Kebutuhan Kalori Harian (TDEE)
Untuk menimbang surplus kalori dengan tepat, kita perlu mengetahui Total Daily Energy Expenditure (TDEE). TDEE adalah jumlah kalori yang tubuh bakar dalam sehari. Menghitung TDEE dimulai dengan menghitung Basal Metabolic Rate (BMR), yaitu kalori yang dibakar tubuh saat istirahat. Kemudian, kalikan BMR dengan faktor aktivitas.
- BMR dihitung berdasarkan usia, jenis kelamin, tinggi badan, dan berat badan.
- Faktor aktivitas dikategorikan dalam tingkat rendah, sedang, atau tinggi.
TDEE = BMR × Faktor Aktivitas
Setelah menghitung TDEE, surplus kalori ditambahkan ke angka ini. Biasanya, surplus kalori yang disarankan adalah 250-500 kalori ekstra per hari.
Menentukan Surplus Gizi yang Tepat
Selain kalori, penting untuk menghitung gizi yang dibutuhkan tubuh. Protein sangat penting untuk membangun otot, dengan rekomendasi sekitar 1,6–2,2 gram per kilogram berat badan. Karbohidrat dan lemak juga dibutuhkan, dengan karbohidrat sekitar 3-5 gram per kilogram berat badan, dan lemak sekitar 20-35% dari total kalori.
- Protein: Sumber utama untuk membangun otot.
- Karbohidrat: Sumber energi utama bagi tubuh.
- Lemak: Mendukung keseimbangan hormon dan fungsi tubuh lainnya.
Pilih Makanan Bergizi
Untuk mencapai surplus kalori dan gizi yang sehat, pilihlah makanan yang kaya nutrisi. Makanan tinggi protein seperti daging ayam, ikan, telur, dan produk susu sangat dianjurkan. Karbohidrat kompleks seperti nasi merah, quinoa, dan oats adalah pilihan yang baik. Sumber lemak sehat seperti alpukat, kacang-kacangan, dan minyak zaitun mendukung proses metabolisme tubuh.
Menimbang Makanan Secara Tepat
Menggunakan Timbangan Dapur
Untuk menimbang makanan dengan akurat, gunakan timbangan dapur. Timbangan ini akan membantu menghitung jumlah kalori dan gizi dalam setiap porsi makanan. Sebagai contoh, 100 gram dada ayam mengandung sekitar 165 kalori dan 31 gram protein. Dengan menimbang makanan, Anda dapat memastikan bahwa asupan kalori dan gizi sesuai dengan yang direncanakan.
Menggunakan Aplikasi Penghitung Kalori
Aplikasi penghitung kalori seperti MyFitnessPal dapat mempermudah perhitungan. Aplikasi ini memungkinkan Anda untuk memindai barcode makanan atau memasukkan makanan secara manual. Dengan begitu, Anda dapat mengetahui kandungan kalori dan gizi dalam setiap hidangan dengan cepat dan akurat.
Memantau Progres Tubuh
Mengukur Berat Badan dan Komposisi Tubuh
Untuk memastikan bahwa surplus kalori dan gizi efektif, monitor berat badan dan komposisi tubuh secara rutin. Jika berat badan Anda bertambah secara bertahap, itu menunjukkan bahwa surplus kalori berhasil. Namun, jika Anda merasa penambahan lemak lebih banyak daripada otot, pertimbangkan untuk menyesuaikan surplus kalori.
Evaluasi Kondisi Tubuh
Selain pengukuran berat badan, perhatikan bagaimana tubuh Anda merespons diet ini. Jika perkembangan otot terhambat, Anda mungkin perlu meningkatkan asupan protein atau kalori. Jika penambahan lemak lebih banyak, coba kurangi surplus kalori sedikit. Progres yang baik bisa dilihat melalui ukuran tubuh, kekuatan, dan komposisi otot.
Tips Menghindari Kelebihan Kalori
Fokus pada Kalori Sehat
Meskipun surplus kalori penting, pastikan kalori yang masuk berasal dari sumber yang sehat. Hindari makanan olahan yang tinggi gula dan lemak jahat, karena dapat menyebabkan peningkatan lemak tubuh yang tidak sehat. Pilih makanan yang kaya nutrisi dan kalori sehat untuk mendukung tujuan tubuh Anda.
Konsumsi Kalori Secara Teratur
Bagi sebagian orang, mengonsumsi kalori yang lebih banyak dalam satu waktu bisa sulit. Untuk itu, konsumsi makanan dalam porsi kecil namun sering bisa membantu mencapai surplus kalori yang lebih konsisten.
Menimbang surplus gizi dan kalori untuk tubuh membutuhkan perhitungan yang cermat dan disiplin. Menghitung TDEE, memilih makanan bergizi, dan memantau progres tubuh adalah langkah-langkah utama dalam mencapai tujuan tersebut. Dengan cara ini, Anda dapat meningkatkan massa otot dan mendukung kesehatan tubuh secara keseluruhan.
